الأرق هو اضطراب شائع في النوم يتمثل في صعوبة البدء في النوم، أو الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ المبكر دون القدرة على العودة للنوم، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب خلال اليوم.
أنواع الأرق
- أرق مؤقت (حاد): يستمر لأيام أو أسابيع، وغالبًا ما يكون مرتبطًا بحدث مؤقت مثل ضغوط العمل أو تغيّر البيئة.
- أرق مزمن: يستمر لأكثر من ثلاثة أشهر، ويحدث في ثلاث ليالٍ أسبوعيًا أو أكثر.
- أرق أولي: غير مرتبط بحالة صحية أو نفسية واضحة.
- أرق ثانوي: ناتج عن حالات صحية أو نفسية أو استخدام أدوية معينة.
أسباب الأرق
- القلق أو الاكتئاب أو الضغوط النفسية.
- العادات اليومية الخاطئة مثل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
- أمراض مزمنة مثل آلام المفاصل أو اضطرابات التنفس.
- أدوية مثل مضادات الاكتئاب أو أدوية الربو.
- الكافيين أو الكحول أو التدخين قبل النوم.
هل يمكن علاج الأرق؟
قد يكون من الممكن التخلّص من الأرق البسيط من خلال تغيير عادات النوم التي تتبعها، والتخلص من المشاكل التي قد تُؤثر سلبًا في نومك، بما فيها الضغوطات النفسية، وبعض الأدوية، والمشاكل الصحية.
في الحالات الأصعب، قد يكون هذا الحل غير كافٍ، والخيار الأول والأفضل حاليًا الموصى به لعلاج الأرق هو العلاج المعرفي السلوكي (CBT)، الذي يتضمن استشارات طبية تُساعد على تغيير الأفكار والعادات التي تُسهم في مشكلة الأرق، وتعلّم عادات صحية للنوم الجيد.
يمكن أن يكون الأرق أحد أعراض بعض الأمراض النفسية مثل القلق والاكتئاب وغيرها، وينصح بعلاج هذه الحالات.
عادات النوم الصحية
اتباع عادات نوم جيدة يمكن أن يُحسّن جودة النوم بشكل كبير، ومنها:
- النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا حتى في العطل.
- جعل غرفة النوم مظلمة وهادئة وذات حرارة مناسبة.
- التوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
- تجنب الكافيين والتدخين مساءً.
- تقليل شرب السوائل قبل النوم لتجنب الذهاب إلى الحمام ليلاً.
- تناول وجبات خفيفة عند الحاجة مساءً وتجنّب الدسم.
- تجنب القيلولة المتأخرة أو الطويلة.
- ممارسة التمارين بانتظام في النهار.
- مغادرة السرير إذا لم تتمكن من النوم والعودة عند الشعور بالنعاس.
العلاج المعرفي السلوكي (CBT)
يُعد العلاج المعرفي السلوكي العلاج الأكثر فعالية للأرق، بدون آثار جانبية. يتضمن هذا العلاج جلسات استشارة مع أخصائي نفسي لفهم مسببات الأرق واستبدالها بعادات صحية.
أهم استراتيجياته:
- العلاج المعرفي: لتغيير الأفكار السلبية المرتبطة بالنوم.
- نظام نوم صحي: بإشراف متخصص لمساعدتك في تبني العادات المناسبة.
- تقنيات الاسترخاء: مثل تمارين التنفس والتأمل والارتجاع البيولوجي.
- التحكم بالمحفزات: لفصل الأنشطة الأخرى عن السرير وربط السرير بالنوم فقط.
أدوية الأرق
تُستخدم الأدوية لفترة يحددها الطبيب النفسي بناءً على تقييمه للحالة، ولا يجب استخدامها إلا تحت إشرافه.
يجب مراجعة الطبيب النفسي لتقييم الحالة ووصف العلاج المناسب، والذي قد يشمل الأدوية قصيرة المدى إلى جانب العلاج السلوكي، حسب شدة الأعراض ووجود أي حالات نفسية مرافقة مثل القلق أو الاكتئاب.
هل تحتاج لمساعدة في التخلص من الأرق؟
نرحّب بك في عيادة الطب النفسي في مستشفى الأهلي، حيث نقدم لك خطة علاجية شاملة تجمع بين العلاج السلوكي والدعم النفسي والعلاج الدوائي إن لزم. دعنا نساعدك على استعادة نومك الطبيعي وجودة حياتك. احجز موعدك الآن.
المراجع
- Mayo Clinic - Insomnia
- National Heart, Lung, and Blood - Insomnia Treatment
- Sleep Foundation - Treatments for Insomnia
- Stanford Health Care - Treating Insomnia with Medications
